Почему недостаток сна в будни не удается компенсировать в выходные
Для тех, кто жертвует сном в будни в надежде восстановиться в выходные, есть неутешительные новости. Согласно свежему исследованию, недостаток сна в течение недели, оказывает негативное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы. Более того, выяснилось, что выспаться в выходные не поможет полностью компенсировать эти негативные последствия.
Сердечное здоровье под угрозой
Те, кто думает, что недостаток сна в будни можно восполнить, высыпаясь в выходные, глубоко заблуждаются. Свежее исследование, проведенное в Пенсильванском университете, утверждает, что ограничение ежедневного сна до 5 часов негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Даже попытки восстановить упущенный сон в выходные не способны вернуть эти показатели в норму.
Согласно автору исследования, лишь 65% взрослых в США спят рекомендуемые 7 часов в сутки. Существует множество данных, указывающих на возможную связь недостатка сна с сердечно-сосудистыми заболеваниями в долгосрочной перспективе.
Для 11-дневного исследования сна ученые выбрали 15 здоровых мужчин в возрасте 20-35 лет. В течение первых трех ночей участникам позволялось спать по 10 часов для установления нормы сна. Затем в течение пяти ночей сон был ограничен до пяти часов. После этого участникам вновь разрешалось спать 10 часов на протяжении двух восстановительных ночей.
Учёные регулярно измеряли частоту сердечных сокращений и артериальное давление в покое каждые два часа в течение всего дня. Благодаря этому методу исследователям удалось узнать, как время суток влияет на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Например, утром при пробуждении частота сердечных сокращений естественным образом ниже, чем вечером. Поэтому многократные измерения в течение дня позволили учесть эту изменчивость.
Исследователи отметили, что с каждым последующим днем исследования частота сердечных сокращений увеличивалась примерно на один удар в минуту. Например, средняя начальная частота сердечных сокращений была 69 ударов в минуту, а к концу второго дня восстановления она увеличилась почти до 78 ударов в минуту.
Систолическое артериальное давление также постепенно возрастало, увеличиваясь приблизительно на 0,5 мм рт.ст. ежедневно. Начальное среднее систолическое артериальное давление составляло 116 мм рт.ст., а к концу периода восстановления оно достигло почти 119,5 мм рт.ст.
Таким образом, частота сердечных сокращений и артериальное давление продолжали расти с каждым последующим днем, и к концу периода восстановления они не вернулись к исходному уровню. Несмотря на дополнительное время для отдыха, к концу исследования сердечно-сосудистая система участников так и не восстановилась.
Как побороть бессонницу?
Проблемы со сном становятся всё более глобальной проблемой, которые затрагивают почти половину населения нашей планеты. Уменьшение нормальной продолжительности сна в соответствии с естественными физиологическими ритмами приводит к хроническому недосыпу, который способствует усталости, возникновению заболеваний, преждевременной инвалидности и даже преждевременной смертности.
Тем не менее, оптимальная продолжительность сна — весьма индивидуальный параметр. Потребность во сне у каждого своя. Тем не менее, есть общий рецепт для решения проблем со сном, а именно: вставать и ложиться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Рекомендуется спать не менее 7 часов. В целом, потребность во сне часто остается недополученной: мы либо спим недостаточно, либо слишком много, ложимся и встаем в разное время.
Дневной сон полезен только в случае, если продолжается не менее часа, так как за это время происходят важные фазы сна. Однако он не является эффективным способом решения проблем с бодростью. Дневной сон обеспечивает лишь отдых для мышц, но не приносит ожидаемой энергии, а наоборот может вызывать ощущение разбитости. Это связано с тем, что при дневном свете организм не вырабатывает необходимый гормон сна. Наиболее активная выработка гормона сна происходит в период с 2 до 4 часов ночи. Медики соглашаются с популярным поверьем, что час сна перед полуночью равноценен двум часам сна после полуночи.
Частыми причинами нарушения дневных и ночных ритмов, и их дальнейшей дестабилизации, являются избыточное освещение и активность в ночное время, что может нарушить баланс «биологических часов» организма.
Наиболее часто встречающимися нарушениями сна являются такие проблемы, как
- Бессонница;
- лунатизм;
- ночные страхи;
- синдром ночного аппетита;
- нарушения фазы быстрого сна;
- нарколепсия;
- лишение сна;
- синдром обструктивного апноэ сна.
Большинство проблем, связанных с нарушениями сна, можно успешно решить с помощью медицинской или когнитивно-поведенческой терапии. Людям, испытывающие проблемы со сном необходимо обратиться к врачу или в специализированный центр по медицине сна для решения данной проблемы.
Всемирная Организация медицины сна выработала рекомендации для здорового сна, которые включают в себя следующие пункты:
- установите точное время для пробуждения и засыпания;
- если у вас есть необходимость в дневном сне, старайтесь не спать более 45 минут;
- избегайте избыточного употребления алкоголя и курения за 4 часа до сна;
- не употребляйте продукты с кофеином (кофе, чай, газированные напитки, шоколад) менее чем за 6 часов до сна;
- ограничьте употребление тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Лучше сделать легкий перекус перед сном;
- регулярно занимайтесь физической активностью, но не перед сном;
- создайте максимально комфортные условия в спальне;
- проветривайте комнату перед сном;
- избегайте раздражающих звуков в спальне и поддерживайте минимальный уровень освещения;
- используйте постель только для сна и интимных отношений, избегайте работы или развлечений в кровати.
Если у вас возникли вопросы касаемо проведения психологической экспертизы, как в судебном, так и внесудебном порядке, АНО ЦСЭ «Рособщемаш» предоставит вам необходимую поддержку и поможет разрешить все вопросы и проблемы.
